Как правильно подтягиваться

Подтягивание на турнике - одно из лучших базовых упражнений, с которым можно быстро накачать спину. Читай, какие бывают виды подтягиваний, и экспериментируй.

1) Прямой хват

Руки располагаются на ширине плеч либо несколько уже. Повышенная нагрузка на брахиалис и брахиорадиалис. Особо рекомендуется тем, у кого эти мышцы недостаточно развиты.

2) Узкий обратный хват

Повышенная нагрузка на бицепс. Вариант: ладони практически соприкасаются, кисти немножко "подвернуты" под перекладину. Здесь нагрузка на бицепс является максимальной. Правда, выполнять такие подтягивания из крайнего нижнего положения очень тяжело - придется работать в половинной амплитуде, лучше из положения стоя на полу.

3) Узкий параллельный хват

Расстояние между руками - 10-15 см. Повышенная нагрузка на заднюю дельту. Могут выполняться до касания рукояти грудью.

4) Средний параллельный хват

Расстояние между руками - 50-60 см. Выполнять этот вид подтягиваний довольно легко, поэтому его можно рекомендовать и начинающим. "Продвинутые" атлеты обычно выполняют этот вид подтягиваний с отягощением. Широчайшие прорабатываются по всей длине, в верхней фазе повышенная нагрузка на предплечья, брахиалис, плечи.

Внимание: повышенная нагрузка на локтевые суставы, не рекомендуется выполнять, если у вас травма локтя.

5) Широкий хват

Подтягиваться можно к груди либо за голову - последний вариант считается травмоопасным для плечевого сустава. Хорошо прорабатывается верх широчайших. При выполнении негативной фазы в медленном темпе в работу включаются дельтовидные мышцы.

6) Комбинированный хват

Позволяет перенести акцент на одну руку. Одной рукой выполняете прямой хват, второй - обратный. Больше будет нагружаться рука, выполняющая обратный хват - мозг переносит усилия на ту руку, которая находится в более выгодной позиции.

7) Хват за руку

Также позволяет перенести акцент на одну руку. Вы беретесь одной рукой за перекладину (обратный хват), второй - за кисть первой руки.

8) Подтягивания к груди

Вариант, популяризатором которого являлся Вине Жиронда.

Подтягивания осуществляются узким хватом либо хватом на ширине плеч - прямым или обратным. Выполняются до касания перекладины низом груди; в верхнем положении верх тела находится под углом 30-40 градусов к полу, а голова практически параллельна полу.

Идеальное комплексное упражнение для верха тела. Прорабатывает не только широчайшие, но и практически все мышцы верха спины. В верхней части амплитуды хорошо прорабатываются руки, а в самой верхней точке в работу включаются даже пекторальные мышцы.

9) "Отстраненные" подтягивания

Выполняются следующим образом: вы располагаете руки на перекладине шире плеч (хват, естественно, прямой) и подтягиваетесь до касания перекладины верхом груди. Затем как бы отталкиваетесь (отжимаетесь) от перекладины, одновременно медленно опускаясь. Бесподобно прорабатывает мышцы верха спины, хотя и является очень сложным в исполнении.

Источник: http://www.onmass.ru/

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЮБОГО ПРЕПАРАТА, СРЕДСТВА ИЛИ МЕТОДА ЛЕЧЕНИЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!

Еще несколько статей из раздела "Ваше здоровье"

На странице "Книги - бесплатно" Вы можете СВОБОДНО скачать некоторые материалы раздела "Бонус" немедленно.

Как правильно подтягиваться.

(виды и особенности)