Здоровое питание.

Вокруг здорового питания сложилась целая индустрия мифов. Одни советуют не смешивать белки с углеводами, другие пьют воду литрами «для выведения шлаков», третьи боязливо обходят стороной любое масло. По данным ВОЗ, сегодня каждый восьмой житель планеты живёт с ожирением, поэтому вопросы «что и как есть» звучат как никогда остро. Где заканчивается правда и начинается вымысел?

Мы проверили десять самых живучих заблуждений о еде с точки зрения современной медицины и диетологии. Спойлер: часть привычных советов действительно работает, но совсем не так, как принято думать.

Миф 1. Раздельное питание помогает похудеть

Природа запрограммировала нас на смешанное питание. Желудок и поджелудочная железа одновременно вырабатывают протеазы, липазы и амилазы - ферменты, которые спокойно переваривают белки, жиры и углеводы в одном приёме пищи. Поэтому теория «несовместимых продуктов» научной базы не имеет.

Что говорит практика? В исследовании, опубликованном в International Journal of Obesity, добровольцев с ожирением разделили на две группы: обе получали рацион со сниженной калорийностью, но первую кормили раздельно, а вторую - смешанно. Через шесть недель потери веса оказались одинаковыми. Отдельные «успехи» раздельного питания объясняются просто: строгие правила поневоле урезают меню, и общая калорийность падает. Худеет не раздельность, а дефицит калорий.

К тому же жёсткие правила раздельного питания усложняют жизнь и часто приводят к срывам: чем строже запрет, тем сильнее тяга к «запретному».

Миф 2. Еда перед телевизором вызывает гастрит

Гастрит от чтения или телевизора не появится: пища усваивается в любом случае. А вот отвлечённое питание действительно имеет минус - мозг хуже отслеживает сытость, и человек съедает больше, чем нужно. Исследования показывают: те, кто ест перед экраном, позже съедают заметно больше. Гораздо вреднее перекусы на бегу: торопясь, мы плохо пережёвываем пищу и заглатываем воздух, что провоцирует тяжесть и вздутие.

Совет: ешьте не спеша, тщательно пережёвывая каждый кусок, - сытость наступает примерно через 15-20 минут после начала еды, поэтому медленный темп защищает от переедания.

Миф 3. Жиры нужно исключить полностью

Обезжиренные диеты опасны. Жиры - обязательный участник обмена веществ: из них строятся клеточные мембраны, без них не усваиваются жирорастворимые витамины A, D, E и K, сбивается выработка половых гормонов. При дефиците жиров кожа быстрее стареет, страдает печень, портятся волосы и ногти. Поэтому масло нужно ограничивать, но не убирать из рациона совсем. Другое дело - скрытые жиры из колбас, майонеза, тортов и печенья: в них много насыщенных и трансжиров. ВОЗ рекомендует держать трансжиры ниже одного процента суточной калорийности: именно они, а не растительное масло, вредят сосудам.

Практический совет: 20-30 граммов жиров в день из рыбы, орехов и растительных масел - разумная норма для взрослого человека.

Миф 4. От растительного масла не толстеют

Растительное масло действительно не содержит холестерина и бережёт сосуды. Но калорий у него даже больше, чем у сливочного: около 900 ккал на 100 граммов против около 750. Секрет прост: сливочное масло содержит немного воды и молочных белков, а растительное - практически стопроцентный жир. Поэтому поправиться можно от любого масла, если лить его без счёта. Диетологи советуют держать норму в одну-две столовые ложки в день и использовать масло как приправу, а не как соус.

Кстати, жарить лучше на рафинированном масле, а вот нерафинированное подсолнечное и оливковое первого отжима оставьте для салатов: в них сохранены витамин E и полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Миф 5. Чёрный хлеб полезнее и не полнит

Тёмный цвет - не гарантия пользы: коричневый оттенок тесту часто придают карамельные красители и солод, а не цельное зерно. По калорийности чёрный и белый хлеб почти не отличаются: около 250 ккал на 100 граммов у обоих. Так что набрать вес можно и на «полезном» хлебе, если есть его буханками. Настоящая польза - в цельном зерне: хлеб с отрубями, бездрожжевые хлебцы и цельнозерновые мюсли дают витамины группы B и клетчатку, которой взрослому нужно 25-30 граммов в день. Читайте состав: на первом месте должна быть цельносмолотая или обойная мука, а не сахар и краситель «сахарный колер».

И помните про меру: даже самый полезный хлеб - это углеводы, и 2-3 ломтика в день вполне достаточно.

Миф 6. Два литра воды в день выводят шлаки

Термин «шлаки» врачей ставит в тупик: ни в физиологии, ни в биохимии такого вещества нет. Печень, почки и кишечник обезвреживают и выводят продукты обмена с постоянной скоростью, и количество выпитой воды этот процесс не ускоряет - меняется лишь плотность мочи. «Очиститься» литрами воды невозможно. Однако умеренный резон пить достаточно всё же есть: у людей, выпивающих около полутора-двух литров жидкости в день, реже образуются камни в почках, а достаточное питьё снижает риск запоров.

Норма индивидуальна: ориентир – 30-35 миллилитров на килограмм массы тела, плюс поправка на жару и физическую нагрузку. Главный ориентир - жажда и цвет мочи: светлая соломенная окраска говорит, что воды достаточно.

Миф 7. Летом можно накопить витамины на год

Про запас организм откладывает только жирорастворимые витамины - A, D, E и K. Водорастворимые, витамин C и фолиевую кислоту, которыми богаты летние овощи и фрукты, тело расходует за считаные дни и выводит с мочой. Поэтому ягодный август не защитит от весеннего гиповитаминоза: овощи, фрукты и зелень должны быть на столе круглый год.

Зимой выручают квашеная капуста, замороженные ягоды и овощи: при правильной заморозке они сохраняют до 80–90 процентов витамина C. Витамин D зимой вырабатывается плохо: солнца мало, поэтому в холодный сезон его источники - жирная рыба, яйца и сливочное масло - особенно важны. А вот аптечные поливитамины имеет смысл принимать не «на всякий случай», а после анализа и рекомендации врача.

Миф 8. Яблоко перебивает аппетит

Кажется логичным: вместо булочки - яблоко. Но сладкие фрукты на голодный желудок работают коварно: быстрый сахар поднимает уровень глюкозы, в ответ выделяется инсулин, и через час-полтора сахар падает, а вместе с ним возвращается чувство голода. Поэтому фрукт как «средство от аппетита» часто даёт обратный эффект - есть хочется ещё сильнее.

Хотите приглушить голод - выпейте чашку горячего зелёного чая без сахара: тёплая жидкость и неспешная пауза помогают обмануть голод. А для перекуса выбирайте продукты со сложными углеводами и белком: несладкие цельнозерновые хлебцы, овсяные хлопья, горсть орехов. Они поднимают сахар плавно, и сытость держится дольше.

Кстати, полностью исключать фрукты не нужно: 2-3 порции в день - важная часть здорового рациона, просто не используйте их как «таблетку от голода».

Миф 9. Сырых овощей и фруктов много не бывает

Сырая клетчатка - не всегда благо. Три килограмма фруктов в день, которые советуют некоторые «целители», обернутся вздутием, изжогой и расстройством стула: огромный объём пищи проскакивает кишечник транзитом, не успевая перевариться, и витамины попросту не усваиваются. Мера важна во всём.

Здоровому человеку ВОЗ рекомендует съедать не менее 400 граммов овощей и фруктов в день - примерно пять порций, причём сырые и приготовленные лучше чередовать в пропорции около двух к трём. При болезнях желудка и кишечника долю сырого уменьшают, заменяя тушёными и запечёнными блюдами. Экзотикой тоже не стоит увлекаться: непривычные продукты чаще провоцируют аллергию и расстройства пищеварения, поэтому основу рациона разумно строить из местных сезонных овощей и фруктов.

Миф 10. Фрукты и сладкое - только на десерт

Фруктовый десерт после плотного обеда - тяжёлое испытание для переполненного желудка: такая смесь переваривается дольше, и у многих людей появляются вздутие, тяжесть и дискомфорт. Поэтому тем, у кого чувствительное пищеварение, полезнее есть фрукты между приёмами пищи - так они и усвоятся лучше, и не доставят неудобств.

Со сладким тоже не всё однозначно. Небольшая долька шоколада или пара конфет до еды срабатывают как «антиаперитив»: быстрая глюкоза притупляет голод и помогает не набрасываться на еду. Пропустили обед - начните с пары ложек варенья или мороженого, а уже потом переходите к основной пище: так вы съедите меньше и избежите переедания.

Вместо вывода: ешьте разнообразно и без фанатизма

Здоровое питание строится не на запретах, а на балансе: достаточно калорий, разнообразные овощи и фрукты, умеренные жиры, цельное зерно и регулярное питьё. Не верьте жёстким правилам и «волшебным» схемам - большинство из них не переживает встречи с наукой. Ешьте с удовольствием, соблюдайте меру и прислушивайтесь к своему организму, а при сомнениях советуйтесь с врачом-диетологом.

И помните: питание - это марафон, а не спринт, и маленькие привычки работают лучше великих подвигов.

Автор: GNvideo

ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ЛЮБОГО ПРЕПАРАТА, СРЕДСТВА ИЛИ МЕТОДА ЛЕЧЕНИЯ, ОБЯЗАТЕЛЬНО КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ЛЕЧАЩИМ ВРАЧОМ!

Еще несколько статей из раздела "Ваше здоровье"

Почему нельзя есть на ночь.	Что мы едим каждый день.	Как избавиться от сонливости.	9 признаков алкоголизма.	Как сохранить молодость.

Ваш комментарий к статье: Правила комментирования: